چرا شروع هفته حال ما را بد می‌کند

وقتی مغز هنوز در تعطیلات است اما تقویم فرمان بازگشت می‌دهد

وقتی عصر جمعه یا یکشنبه فرا می‌رسد، انسان احساس سنگینی در ذهن پیدا می‌کند: ساعت‌های آزاد تعطیلات به پایان می‌رسند، مسئولیت‌های کاری یا تحصیلی دوباره سر می‌رسند و ذهن آماده نیست. این احساس، ناخوشایند نیست، اما آیا تنها عادت است؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آغاز هفته، چه از شنبه و چه از دوشنبه، از چند جنبه‌ی روانی، زیستی و فرهنگی برای ما چالش‌برانگیز است.

ترکیبی از «جت‌لگ اجتماعی» (social jet lag)، انتظارات ذهنی منفی و پیوند میان زمان‌بندی خواب و هورمون‌ها باعث می‌شود اولین روز کاری یا تحصیلی هفته، نه صرفاً یک روز معمولی، بلکه بار سنگینی از مسئولیت، تغییر ریتم و اضطراب را با خود داشته باشد. وقتی الگوی آرامش تعطیلات با آغازی مجدد روتین کاری برخورد می‌کند، مغز و بدن ما، حتی اگر آگاه نباشیم؛ دست به سازگاری می‌زنند.

تغییر ریتم و ساعت زیستی: جت‌لگ اجتماعی

یکی از عوامل اصلی که دلیل احساس ناخوشایند بسیاری از ما در روز اول هفته را توضیح می‌دهد، تغییر ساعت خواب و بیداری در تعطیلات است. بیشتر افراد در تعطیلات آخر هفته دیرتر می‌خوابند، دیرتر بیدار می‌شوند یا فعالیت‌هایشان آزادتر است. زمانی که دوشنبه یا شنبه فرا می‌رسد، نیاز است که دوباره به زنگ بیدار باش، مسیر رفت‌وآمد، ایمیل‌ها و تقویم کاری بازگردیم. این تغییر ناگهانی ریتمِ زیستی، اصطلاحاً «جت‌لگ اجتماعی» نامیده می‌شود؛ یعنی تأخیر یا جابه‌جایی در ساعت درونی بدن نسبت به ساعت کاری یا اجتماعی.

به گفته‌ی پژوهش‌های منتشر شده در سایت «ساینس دایرکت» (Science Direct)، همین اختلاف ساعت به‌اندازه‌ای است که بدن فکر می‌کند چند منطقه‌ی زمانی از آن گذشته باشد، و این اختلال خود را با خستگی، کاهش انگیزه و کند شدن فرآیند‌های شناختی نشان می‌دهد. 

اگر مثلاً در تعطیلات بیدار شدن‌تان ساعت ۱۰ صبح باشد و دوشنبه مجبور شوید ساعت ۷ صبح بیدار شوید، مغز شما هنوز سرگردان در «زمان آزاد» است و ناگهان می‌خواهد به مدار کاری برگردد. این بازگشت، با تلفات روانی و فیزیولوژیکی همراه است.

مغز، هورمون‌ها و انگیزه؛ ساز و کار ناخوشایندی آغاز هفته

علاوه بر ساعت زیستی، بخشی از نارضایتی از آغاز هفته از نحوه‌ی تنظیم هورمون‌ها و سیستم‌های روانی ما ناشی می‌شود. به عنوان مثال، در مقاله‌ای با عنوان «عصب‌شناسی غیرمنتظره پشت پرده‌ی اینکه چرا از دوشنبه‌ها متنفرید» (The Unexpected Neuroscience Behind Why You Hate Mondays)، آمده است که سطح دوپامین (ماده‌ی شیمیایی مرتبط با انگیزه و پاداش) در روز‌های کاری کاهش می‌یابد، زیرا تعطیلات پر از تنوع، اختیار بیشتر و پاداش فوری بودند، و مغز ما پس از آن، با بازگشت به روتین، احساس کاهش پاداش می‌کند.

هم‌زمان، افزایش سطح هورمون «کورتیزول» (هورمون استرس) در صبح‌های اولین روز هفته نیز ثبت شده است. این هورمون به‌صورت معمول پیش از بیداری افزایش می‌یابد، اما در روز اول هفته تحقیقات نشان داده‌اند که این افزایش بالاتر از حد معمول است؛ یعنی فشار استرس داخلی از همان صبح شروع می‌شود. 

مجموع این عوامل یعنی مغز آمادگی ندارد، هورمون‌ها به‌هم ریخته‌اند، و انگیزه کم‌تر است. بنابراین روز اول هفته احساس سنگینی بیشتری دارد.

انتظارات ذهنی و تضاد تجربه تعطیلات با واقعیت کاری

یک بعد دیگر مهم موضوع، تفاوت میان تجربه آرامش‌بخش تعطیلات و بازگشت به مسئولیت‌هاست. تعطیلات برای بسیاری از ما با آزادی، استراحت، تفریح و نظم کمتر همراه است؛ اما اولین روز هفته با باید‌ها و مسئولیت‌ها و ساختاری تازه ظاهر می‌شود. این تضاد میان تجربه پایان هفته و شروع هفته، احساس ناامیدی، تن‌پروری یا کسالت را ایجاد می‌کند.

جالب این‌که پژوهشی در دانشگاه هنگ‌کنگ نشان داده است که حتی در افراد بازنشسته نیز که دیگر مسئولیت کاری ندارند سطح «کورتیزول» در صبح اولین روز هفته حدود ۲۳ ٪ بالاتر بوده است؛ یعنی عنصر فرهنگی یا ساختار اجتماعی نیز نقش دارد. بنابراین، حس اینکه دوران آزاد به پایان رسید فقط در ذهن ما نیست، بلکه در بدن هم ثبت می‌شود.

چرا شنبه یا دوشنبه؟ مسئله شروع هفته

در بسیاری از کشورها، هفته کاری از دوشنبه شروع می‌شود، اما در برخی فرهنگ‌ها از شنبه. چه شنبه برای ما اول هفته باشد و چه دوشنبه، مکانیسم فیزیولوژیکی تقریباً یکسان است: روزی که باید از ایام آزاد به ساختار کاری یا تحصیلی برگردیم. اگر شما در فرهنگی باشید که هفته‌اش از شنبه شروع می‌شود.

آن روز دقیقاً همان جابه‌جایی است که باعث ناخوشایندی می‌شود؛ اگر از دوشنبه شروع شود، همین مسئله برای دوشنبه رخ می‌دهد.پس نمی‌توان گفت روز شنبه به‌خودی‌خود بد است، بلکه آغاز هفته است که بار ذهنی، عملکردی و زیستی خاصی دارد. این نکته از منظر روان‌شناسی و علوم خواب اهمیت دارد. تفاوت میان روز آزاد و روز ساختار، همان چیزی است که مغز و بدن ما با آن به مبارزه می‌پردازد.

تاثیرات بلندمدت؛ وقتی آغاز هفته فقط یک حس نیست

اگر این وضعیت را نادیده بگیریم، ممکن است آثار جسمانی و روانی‌اش عمیق‌تر شود. مثلاً در مقاله‌ای گزارش شده است که نوسان زیاد در ساعت خواب و بیداری همان جت‌لگ اجتماعی با افزایش خطر چاقی، دیابت، فشارخون و مشکلات قلبی همراه است.

همچنین پژوهش «دلیل واقعی اینکه چرا دوشنبه‌ها اینقدر نحس هستند» (The Real Reason Why Mondays Are So Miserable) می‌گوید: افرادی که در آخر هفته خواب‌شان بیشتر تغییر می‌کند، در روز‌های کاری دچار افت عملکرد شناختی و افزایش استرس می‌شوند.

به بیان ساده‌تر، هر بار که ذهن و بدن ما مجبور به راه‌اندازی دوباره در آغاز هفته می‌شوند، مقداری از ظرفیت انرژی و روانی‌مان مصرف می‌شود و اگر این بارگذاری مداوم باشد، دستاورد‌های کاری و سلامت ما نیز آسیب می‌بیند.

چه کار کنیم؟ راهکار‌هایی مبتنی بر علم

خبر خوب این است که می‌توان با چند تغییر ساده، این شروع سخت هفته را ملایم‌تر کرد.

ثبات ساعت خواب حتی در تعطیلات: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کاهش اختلاف میان زمان بیداری و خواب در تعطیلات و ایام کاری، می‌تواند به «سه‌شنبه تبدیل شدن دوشنبه» کمک کند.

تغییر گام به گام: اگر در تعطیلات دیر می‌خوابید، یک شب زودتر خوابیدن و پیش از بیداری سخت، فعالیت آرام یا نور طبیعی گرفتن می‌تواند کمک کند.

شروع با یک کار سبک و انگیزشی: اولین روز هفته را با کاری آغاز کنید که احساس موفقیت سریع به شما می‌دهد، این به مغز کمک می‌کند در مدار کاری بهتر قرار گیرد.

افزایش نور طبیعی صبحگاهی: دریافت نور خورشید صبح زود، ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و می‌تواند فاکتور‌های هورمونی را مساعد کند.

بازنگری ذهنیت ما نسبت به آغاز هفته: به جای دیدن اول هفته به‌عنوان پایان آزادی، می‌توان آن را به‌عنوان «فرصت تازه» نگریست. این دیدگاه می‌تواند فشار ذهنی را کاهش دهد.

شروع هفته با ملایمت

پس چرا از شنبه یا دوشنبه‌ این‌قدر بد می‌آید؟ پاسخ ساده نیست، اما روشن است. این روز از چند مسیر همزمان بار ما را سنگین‌تر می‌کند؛ ساعت داخلی بدن ما با آن هماهنگ نیست، مغزمان از تعطیلات بازمی‌گردد، هورمون‌ها در حالت آماده‌باش قرار دارند، و ذهن ما میان تجربه آزاد آخر هفته و روتین کاری در نوسان است.

اگر بتوانیم این انتقال را کمی ملایم‌تر کنیم با خواب منظم، روتین مثبت و ذهنیت تغییر یافته ممکن است آن‌چه امروز به‌صورت دوست‌نداشتن شنبه یا دوشنبه تجربه می‌کنیم، کمتر شود.
به‌عبارت دیگر اگر آغاز هفته را از زاویه فرصت جدید ببینیم، نه پایان، بخش بزرگی از نارضایتی‌اش از بین می‌رود.